Những yếu tố như tuổi tác, giới tính, và xuất phát điểm của bạn sẽ ảnh hưởng đến khoảng thời gian bạn cần để giảm cân. Khung thời gian này cũng phụ thuộc vào việc bạn thu nạp bao nhiêu calo cũng như bạn sử dụng bao nhiêu.

Bất kể bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay đơn giản là để cải thiện sức khỏe, cân nặng giảm xuống là mục tiêu chung của đa số trường hợp.
Để có được một mục tiêu khả thi, bạn sẽ cần biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là gì.
Bài viết dưới đây sẽ giải thích những yếu tố nào ảnh hưởng đến thời gian bạn cần để giảm cân thành công.

Cân nặng giảm xuống khi nào

Cân nặng giảm khi bạn liên tục nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Ngược lại cân nặng tăng khi bạn liên tục ăn vào nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy.
Bất kể thức ăn hay thức uống nào bạn tiêu thụ cũng được tính vào tổng lượng calo đầu vào.
Tương tự như vậy, số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, nghĩa là năng lượng hay calo tiêu hao, thì phức tạp hơn một chút.
Calo tiêu hao thông qua 3 yếu tố chính dưới đây:

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường như hít thở và bơm máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Đây là lượng calo dùng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong lúc tập thể dục. TEA cũng có thể bao gồm hiệu ứng nhiệt của hoạt động không phải tập thể dục (NEAT), đây là lượng calo bạn dùng cho các hoạt động như làm vườn và di chuyển.

Nếu lượng calo nạp vào bằng với lượng calo đốt cháy, bạn sẽ giữ nguyên số cân nặng.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn lượng bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua việc tăng cường hoạt động.

Tóm lại: Cân nặng giảm khi bạn liên tục nạp vào ít calo hơn lượng bạn đốt cháy mỗi ngày.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều trong số đó là những thứ ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ bắp ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm cân của bạn.
Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp cao hơn so với nam, nên họ có tỷ lệ RMR thấp hơn 5-10% so với người nam giới cùng chiều cao.
Điều này cho thấy phụ nữ thường đốt cháy lượng calo ít hơn 5-10% so với đàn ông khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn người nữ giới cũng ăn kiêng với lượng calo bằng nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên hơn 2,000 người về chế độ ăn kiêng 800-calo cho thấy nam giảm hơn 16% số cân so với nữ, với tỷ lệ giảm cân ở nam là 11.8% và nữ là 10.3%.
Tuy nhiên, trong khi đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích được sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì việc giảm cân.

Tuổi tác

Một trong nhiều biến chuyển của cơ thể trong quá trình lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể - khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm xuống.
Thay đổi này cùng với những yếu tố khác như sự suy giảm nhu cầu calo của các cơ quan chính dẫn đến tỷ lệ RMR giảm xuống.
Trên thực tế, người trên 70 có tỷ lệ RMR thấp hơn 20-25% so với người trẻ.
Sự sụt giảm tỷ lệ RMR này khiến việc giảm cân trở nên khó khăn dần theo độ tuổi.

Xuất phát điểm

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân mà bạn mong muốn.
Quan trọng là bạn cần hiểu rằng mỗi người có số cân nặng giảm đi khác nhau (tính theo Pound) nhưng tỷ lệ giảm cân tương đối (tính theo %) có thể giống nhau. Chung quy, việc giảm cân là một quá trình phức tạp.
Chức năng lập kế hoạch cân nặng của Viện Y tế Quốc gia (NIH) là một công cụ hữu ích giúp tính số cân bạn có thể giảm dựa trên cân nặng ban đầu, tuổi tác, giới tính cũng như lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao.
Mặc dù một người nặng cân hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng, nhưng một người nhẹ cân hơn có thể có tỷ lệ phần trăm số cân giảm trên khối lượng cơ thể bằng với người nặng cân đó. (10/250 = 4% so với 5/125 = 4%).
Ví dụ, một người nặng 136 kg có thể giảm 4,5 kg sau khi giảm lượng nạp vào xuống còn 1,000 calo và tăng cường hoạt động thể chất trong 2 tuần.

Sự thiếu hụt calo

Bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân. Mức độ thiếu hụt calo sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Ví dụ, việc tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ đem đến kết quả giảm cân mỹ mãn hơn việc ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo mức độ chênh lệch calo không quá lớn.
Việc làm đó không những không bền vững mà còn khiến bạn rơi vào nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Hơn nữa, điều đó có thể khiến bạn giảm cân ở khối cơ hơn là giảm mỡ.

Giấc ngủ

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ trong việc giảm cân.
Thiếu ngủ mạn tính có thể cản trở đáng kể đến quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ khiến bạn tăng ham muốn những món ăn giàu calo nhưng ít dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần cho ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo ngủ 5.5 giờ hoặc 8.5 giờ mỗi đêm.
Những người ngủ 5.5 giờ giảm ít hơn 55% lượng mỡ và 60% lượng cơ so với người ngủ 8.5 giờ mỗi đêm.
Do đó, chứng thiếu ngủ mạn tính khả năng cao dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim mạch, và một số căn bệnh ung thư.

Những yếu tố khác

Những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ giảm cân của bạn bao gồm:
Tác dụng phụ của thuốc. Có nhiều loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc chống loạn thần khác, có thể dẫn đến tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
Điều kiện sức khỏe. Bệnh tật, bao gồm cả trầm cảm và suy giáp, một tình trạng mà tuyến giáp của bạn sản sinh quá ít hoocmon điều hòa quá trình trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và kích thích tăng cân.
Tiền sử gia đình và gen di truyền. Có một yếu tố di truyền được thiết lập chặt chẽ liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì, và điều này ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Hiệu ứng Yo-yo. Quá trình lặp lại của giảm cân rồi tăng cân có thể khiến việc giảm cân ngày một khó khăn sau mỗi lần thử vì tỷ lệ RMR tăng lên.

Tóm lại:
Tuổi tác, giới tính, và giấc ngủ là một số trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Những yếu tố khác bao gồm điều kiện sức khỏe, gen di truyền, và tác dụng phụ của thuốc.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Với vô số chế độ ăn giảm cân khác nhau hiện có - tất cả đều hứa hẹn kết quả ấn tượng và nhanh chóng - điều này có thể gây nhầm lẫn khi không biết chọn chế độ nào là tốt nhất.
Tuy nhiên, dù những người sáng tạo và người tham gia cho rằng chương trình của họ vượt trội hơn so với các chương trình khác, vẫn không có chế độ ăn giảm cân nào là tốt nhất.
Ví dụ, các chế độ ăn ít tinh bột như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong quá trình giảm cân trong dài hạn.
Quan trọng nhất là khả năng theo đuổi một kiểu ăn uống lành mạnh và giảm calo của bạn.
Tuy nhiên, việc tuân thủ một chế độ ăn ít calo trong thời gian dài là khó khăn đối với nhiều người và cũng là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn uống đều thất bại.
Để tăng khả năng thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo một cách vừa phải, hãy cá nhân hóa chế độ ăn của bạn để phù hợp với sở thích và sức khỏe hoặc tìm đến chuyên gia dinh dưỡng.
Kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và tập kháng cự, để tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ.
Bằng cách loại bỏ mạnh các loại thực phẩm được chế biến sẵn và kết hợp thêm các loại thực phẩm lành mạnh và nguyên liệu tự nhiên như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm lại:
Theo đuổi lâu dài một chế độ ăn giảm cân là khó khăn đối với phần lớn mọi người. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy lựa chọn một thói quen ăn uống dựa trên sở thích cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù phần lớn mọi người mong muốn được giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không nên giảm quá nhiều trong thời gian quá ngắn.
Giảm cân nhanh có thể tăng nguy cơ mắc sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.
Ngoài ra, các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh bao gồm

• đau đầu
• cáu gắt
• mệt mỏi
• táo bón
• rụng tóc
• rối loạn kinh nguyệt
• mất cơ bắp

Mặc dù việc giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn ở giai đoạn đầu của quá trình, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 1-3 pound (0.45-1.36 kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc giảm cân không phải là quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm cân nhiều hơn, trong khi các tuần khác bạn có thể giảm cân ít hơn hoặc không giảm cân chút nào.
Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc đạt mức ngưỡng trong vài ngày.
Sử dụng sổ nhật ký ăn uống cũng như đo số cân nặng của bạn thường xuyên có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Nghiên cứu cho thấy những người sử dụng kỹ thuật tự giám sát như ghi lại lượng thức ăn nạp vào và cân nặng của mình thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì được trọng lượng.

Tóm lại:
Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ bắp và kiệt sức. Các chuyên gia khuyên rằng nên giảm cân từ 1-3 pound (0.45-1.36 kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Tổng kết

Việc giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn số calo bạn đốt cháy.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thiếu hụt calo của bạn.
Đặt mục tiêu giảm từ 1-3 pound (0.45-1.36 kg) mỗi tuần là một cách an toàn và bền vững để đạt được mong muốn giảm cân của bạn.

Theo Healthline.